Menopaus on kogemus, mida kõik naised ühel hetkel elus kogevad ja see on seda olnud juba aegade algusest. Siiski räägitakse sellest üha rohkem alles nüüd. Osalt tõenäoliselt seetõttu, et uuritakse ja teatakse kogemuse kohta rohkem.
Tegu on väga loomuliku etapiga elus ning kestus on väga individuaalne. Kahjuks või õnneks ei ole iga kogemus ka täpselt sama. Teadus on aga näidanud, et selles eluetapis võiks naine eriti suurt tähelepanu pöörata kolmele olulisele osale oma kehas – süda, luud ja aju.
Olenemata sellest, millised on naise sümptomid perimenopausi ja menopausi ajal, esineb kõrgenenud risk südamehaiguste ja osteoporoosi osas. Vaatamegi järgnevalt korra üle, mida pidada silmas südame ja luude tervist puudutava toitumise puhul.
SÜDAME TERVIS
Östrogeenil on oluline roll veresoonte elastsusel. Pärast menopausi muutuvad need jäigemaks ja kitsamaks ning seetõttu tõuseb ka risk südamehaiguste tekkeks (võrreldes sama vanade meestega).
Umbes samal ajal muutub ka naise keha toimimine miskipärast sageli just kuidagi vales suunas ehk
- kehakaal kipub tõusma (ei puugi alati olla seotud hormoonidega);
- keharasva kogunemine liigub puusadelt kõhupiirkonda;
- vererõhk võib hakata tõusma;
- kolesterooli profiil muutub ehk HDL-i osakaal langeb ja LDL-i osakaal jällegi tõusma;
- statistika järgi muutub II tüüpi diabeet sagedasemaks nähtuseks just pärast menopausi.
Elus on (üllatavalt) palju asju, mida me ei saa kontrollida. Iga elumuutus muudab ka neid ning menopaus pole erand.
Seetõttu tuleb ka sel ajal hoida fookus nendel, mida on võimalik kontrollida.
Meie enda teha ja kontrollida on meie elustiil ja sellega seotud harjumused ehk
- kas ja kui palju liigume,
- millist toitu tarbime,
- kuidas magame ning
- millist riskikäitumist harrastame (suitsetamine, alkohol jne).
Millised harjumused seoses toitumisega võiks ühe keskealise naisterahva elus olla?
- Asenda toidud, mis sisaldavad küllastunud- ja transrasvhappeid (nt või, seapekk, kookosõli, saiakesed, praetud toit) nende vastu, mis sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid ehk näiteks oliivõli (ja muud taimeõlid), avokaado ning pähklid ja seemned.
- Vähenda punase ja töödeldud liha tarbimist ning proovi rasvast kala enda iganädalasesse menüüsse lisada.
- Suurenda täisteratoodete tarbimist (täisteraleib, kaer, spelta, rukkis, oder jms)
- Suurenda kiudainete hulka menüüs. Lisaks sellele, et see hoiab sinu seedimise korras, alandab see ka südamehaiguste tekkimise riski. Neid leidub eelkõige taimses toidus. Kiudained on olulised ka meie mikrobioomile, mis on kõigi inimkehas olevate mikroorganismide ökosüsteem. Samuti on kiudaineid, mis abistavad väga edukalt kolesterooli reguleerimisega.
- Viis peotäit puu ja köögivilju päevas – soovitus, mis kehtib igas vanuses inimestele tegelikult.
- Tutvusta enda toidulauale soja – tofu, edamame oad, sojast joogid ja jogurtid – millel on potentsiaal vähendada kolesterooli 3-4% ulatuses ning seda just paremuse poole.
- Täitsa pähkel! Uuringud on näidanud, et umbes 30g pähklite tarbimisel võib olla kasulik mõju sinu südame tervisele läbi kolesteroolitaseme langetamise. Tarbi lihtsalt vahepalaks, pane salatile, supile või hommikupudrule.
- Jälgi enda soola tarbimist, sest suur soola tarbimine võib tõsta vererõhku. Hakka soola järjest vähem toidule ise lisama, jälgi valmistoidus sisaldava soola kogust, vähenda soolaseid snäkke jne.
- Juhul, kui sul on kõrge kolesterooli tase, siis otsi fütosteroole: steroolid ja stanoolid. Need on bioaktiivsed ained, mida leidub taimsetes allikates ning neil kolesterooli alandav efekt. Siiski ei pruugi taimsest toidust saadav hulk on olla piisav ning seetõttu on turule hakanud tulema ka fütosteroolidega rikastatud toiduaineid (jogurtid, leivamäärded jne) ja muidugi toidulisandid (mille osas tuleb kindlasti eos veidi kriitiline olla).
- Vähenda alkoholi tarbimist. Kui soovid tarbida, siis jää kindlasti soovituslike koguste piiridesse (vt alkoinfo.ee).
LUUDE TERVIS
Luude tervis on oluline muidugi terve elukaare jooksul, kuid naistel on suurem risk osteporoosiks ning seda eriti menopausi, mil östrogeeni tase langeb.
Sagedasemad kukkumised ja murrud juhtuvad kindlasti ka seetõttu, et pärast menopausi kiireneb lihaste ja jõu kadumise protsessid – mõlemal on suur roll ja mõju teistele tervisega seotud aspektidele, iseseisvusele ning elukvaliteedile.
Luude tervis sõltub palju sellest, mida me toiduna enda kehale pakume.
Peamised toitained, mille olemasolust sõltuvad tugevad ja terved luud, on näiteks kaltsium, vitamiin D, fosfor, magneesium, vitamiin K, kaalium ning valgud üldiselt.
Selleks, et organism ja luud saaksid kõiki neid vajalikke toitaineid, on oluline toituda vastavalt enda energiavajadusele. Toitainete saamine ja olemasolu kehas on tugevas seoses sellega, et kas me ikka sööme piisavalt. Jah, vanuse kasvades väheneb meie kehale vajalike kilokalorite hulk, kuid võib juhtuda, et hormonaalsete muutustega kaasnev kaalutõus võib panna meid arvama, et peaksime äärmuslikult vähe sööma.
KALTSIUMi leidub meie kehas rohkem kui ühtegi teist mineraalainet. Kaltsium on ülioluline tugevate luude ja hammaste jaoks, kuid osaleb ka muude protsesside juures (nt lihaste kokkutümbumine, vere hüübimine, närviimpulsside edasi kandmine, hoiab südame töös ja immuunsuse heas korras).
Eesti Osteoporoosi Selts soovitab osteoporoosi profülaktikaks postmenopausaalses eas naistele suuremat päevast kaltsiumi kogust, isegi 1200–1500 mg. Kaltsiumi hea imendumine organismi sõltub väga palju vitamiin D-st ning toimub koos magneesiumi ja forforiga. Kaltsiumi allikad: piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad, aga pähklid ja seemned.
VITAMIIN D mõjutab luude arenguks ja vere hüübimiseks vajaliku kaltsiumi imendumist. Päevase vajaliku D3-vitamiini koguse saamiseks söö nädalas vähemalt kahel-kolmel korral kala (kokku näiteks 200 g kuumtöödeldud lõhet ja 200 g kuumtöödeldud räime), tarbi juurde rikastatud piimatooteid (näiteks klaas piima ja keefiri päevas) ja söö nädalas 3–4 muna.
Kuna D-vitamiini tase veres on paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt perioodil septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi) on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini rasvlahustuva preparaadina (õlilahuseline toidulisand, mis sisaldab ainult D3-vitamiini). Siiski, suured D-vitamiini kogused toidulisanditest on toksilised ja võivad viia kaltsiumi taseme veres on üle normi ja neerupuudulikkuseni.
FORFOR on oluline rakkude omavahelises infovahetuses ja energia saamisel. Fosfor kuulub ka meie geneerilise materjali koostisesse.
Fosfori vajadus on umbes 600 mg päevas, kuid tema hulk peab olema õiges vahekorras kaltsiumiga, et muuta meie hambad ja luud jäigaks. Forforiallikad on näiteks seemned, pähklid, piimatooted (eriti juust), maks, linnu- ja veiseliha, leib, kala, täisteratooted, kaunviljad.
MAGNEESIUM reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Seda vajavad oma tegevuseks üle 300 ensüümi. Umbes 60% organismis olevast magneesiumist paikneb luudes. Luude tervise kontekstis on Mg vaja just seetõttu, et see on organismis soolade koostises luukoe tekke protsessides. Parimateks magneesiumi allikateks on näiteks pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli.
VITAMIIN K-l on oluline rolli luude ainevahetuses ja vere hüübimisel. Nimelt aitab vitamiin K1 hoida kaltsiumi luudes ja samal ajal väldib selle ladestumist pehmetes kudedes, nt arterites. Uuringud viitavad K2-vitamiini vähiriski vähendavale mõjule.
Mis need K1 ja K2 on? Looduslikult esineb vitamiini K kahes vormis. Füllokinooni ehk vitamiin K1 sünteesivad taimed ja menakinooni ehk vitamiin K2 bakterid. K1-te saame peamiselt rohelistest lehtköögiviljadest ja taimsetest õlidest. K2-te sünteesivad meie peensoole bakterid, kuid saame seda ka hapendatud toitudest, liha ja piimatoodetest.
KAALIUMi vaja närviimpulsside edasikandumiseks, happe-alustasakaalu tagamiseks veres, süsivesikute normaalseks ainevahetuseks, lihaskontraktsioonide tagamiseks.
Kaalium aitab ära hoida luu kadumist ning kalitsiumi liigset väljutamist kehast uriiniga. Kaaliumi leidub näiteks banaanides, brokkolis, Brüsseli kapsas, pähklites ja seemnetes, kalas ja nii looma- kui kanalihas.
VALGUD ja nende tähtsus luude tervises
Ennekõike on valgud tuntud kui lihaskasvuks vajaliku toiduna, kuid tegelikult moodustab valk 50% luu mahust ja kolmandiku selle massist. Valk toodab hormoone ja kasvufaktoreid, mis on seotud luu moodustumisega.
Menopausijärgselt vajavad naised valkusid rohkem kui nooremad inimesed (umbes 1-1,2g/ kehakaalu kg kohta ja vähemalt 20-25g iga toidukorra ajal. Aga toitu ei pea kaaluma või liigselt grammide pärast muretsema. Püüa lihtsalt iga toidukorra ajal valgurikas komponent taldrikule saada. Näiteks kreeka jogurt, kodujuust, sojaoad, pähklisegu või näiteks ka kaeraküpsis.
Antud materjal pärineb enamjaolt äsja ilmunud Hazel Wallace’i raamatust “The Female Factor” ning kõik vajalikud ja huvipakkuvad täpsemad viited võib leida just sealt.
Tegu on raamatuga, mis käsitleb naiste soolisi eripärasid seoses tervisega.
Lisaks, keda huvitab teema veel rohkem, siis soovitan tarbida ka näiteks neid teoseid:
Maisie Hill “Perimenopause Power”
Jen Gunter “The Menopause Manifesto”